Om avsnittet
What happens in Göteborg stays in Göteborg? Eller? I veckans avsnitt snackar vi lite kräkis och lite träning (såklart). Vi pratar också om vårt galna överkroppspass i BDSM-hörnan med MrGrey. Och så svarar vi på en lyssnarfråga om hur tillförlitliga fettmätningar är, samt går loss på avsnittets tema: Hur tunga ska mina reps vara? Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? HÅLLTIDER: 0.00 Intro. Varför är podden sen med inspelning? Vad hände egentligen i Göteborg? Vad hände i BDSM-hörnan på gymmet? 14:29 Lyssnarfråga: hur tillförlitliga är fettmätningar på våg? 23:14 Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? /// Vad är RPE? RPE är ett sätt för en tränande person att självreglera sin träningsintensitet och belastning. Att avgöra hur trött hen är och hur många reps hen har kvar i tanken utan att använda sig av procent ifrån max. Rating of Perceived Exertion, som det betyder, kommer från professor Gunnar Borg, Borgskalan på 60-talet. RIR - Reps In reserve är också samma typ av mått: Hur många reps tror du att du klarat mer? I en studie från 2017 bad man tränande personer skatta sin RPE efter ett maxlyft, och sammantaget uppskattade deltagarna maxlyften till att vara mellan 9.6-9.7 RPE. Man ville också jämföra relationen mellan hastigheten i lyften och RPE. Man kunde se att ju högre RPE - ju långsammare rörde sig stången. Varför pratar vi om hastighet på stången? Newtons lag - acceleration = sträckan x tiden. Acceleration är en hastighetsförändring som vi kan öka genom att lyfta snabbare - det vill säga vi kan skapa kraft genom att lyfta snabbare. Genom att kunna röra stången på ett bra sätt, med fin teknik, och fin hastighet i lyften kommer vi också komma långt när det blir tungt Fördelar och nackdelar för nybörjarlyftare: En annan studie från 2016 som jämförde RPE och RIR i böj mellan erfarna och nybörjarlyftare visade att nybörjarlyftare skattade sitt 1RM-lyft lättare än de erfarna: 57 procent av nybörjarna tyckte deras 1RM-lyft var en 9:a på RPE medan över 93 procent av de erfarna skattade maxlyftet runt 9.5. Skillnaden mellan grupperna: Subjects were assigned to one of the 2 groups: (a) ES (n = 15, training age: 5.2 ± 3.5 years) and (b) NS (n = 14, training age: 0.4 ± 0.6 years). Precis som i den första studien såg man en korrelation mellan hastighet på stången och RPE. Fördelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR: • God teknik spelar lika stor roll i början som belastning • Neural anpassning: Hjärnan bygger motorvägar i nervsystemet och ju mer fina reps där, ju bättre motorväg • Mindre skaderisk • Mer motivation att gå från ett pass och känna power än fail (för tungt) • Bra sätt att lära känna sin kropp Nackdelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR • Många nya lyftare vet ej sitt max alls och lyfter alldeles för lätt - FÖR lätt kommer också bli knepigt…
